A un mois du marathon de Londres

Vous avez certainement lu de nombreux articles sur le sujet et avez testé au moins un plan miracle d’entrainement pour terminer en moins de 4 heures…Pourquoi pas …

Si c’est votre premier marathon, il est déjà bon d’essayer de le terminer, et ce, sans trop de casse. La casse peut se manifester de différentes manières :

-       fracture de fatigue,

-       tendinite,

-       troubles digestifs,

-       crampes,

-       ampoules.

Mon expérience en cabinet à Genève, à Paris et à Londres, m’a montré que les conditions, climatiques, et le relief avaient un impact énorme dans le type de blessures pouvant survenir.

Par ailleurs, on n’improvise pas un marathon – une bonne paire de chaussures de running, une préparation alimentaire et une prévention médicale pluridisciplinaire sont nécessaires si vous voulez arriver à terminer sans trop de casse (semelles orthopédiques, réajustement ostéopathique, compléments alimentaires tels que le silicium organique, hydratation, etc.). L’entrainement physique et cardio ne sont pas les seules choses à faire pour réussir votre épreuve.

 

Préparation physique et cardio

Un entrainement régulier à la course à pieds est indispensable. Un entrainement régulier se caractérise par au moins 2 à 3 séances de course hebdomadaire.

Accordez au moins 3 mois à la préparation au marathon, en sus. Pendant ces 3 mois, il faut vous accorder au moins une sortie longue par semaine évoluant de 1h30 à 2h20, puis un relâchement la dernière semaine.

Le but de la sortie longue étant de faire évoluer votre indice d’endurance.

Afin d’éviter des blessures, et ceci revient à ce que je disais plus haut dans le fait qu’un marathon ne s’improvise pas, il est indispensable de ne pas faire évoluer son kilométrage hebdomadaire de plus de 40-50% par rapport à votre norme. Un kilométrage de 40-45 hebdomadaires est nécessaire.

 

En résumé, un coureur qui court en moyenne seulement 10km une fois par semaine ne devrait pas penser faire un marathon s’il veut éviter de se blesser.

 

Pour travailler ses capacités d’économie de course, et savoir, pendant la course, faire évoluer son allure en fonction du parcours ou de votre fatigue, il est indispensable d’intégrer une séance de fractionné également.

Une séance de fractionné, nécessite un bon échauffement préalable d’au moins 30 minutes et est variable en distance. On travaille entre 7 et 15km une séance de fractionné pour un marathon.

Un entrainement de fractionné s’effectue avec l’aide d’un cardiofréquencemètre (ce n’est pas un gadget et cela est indispensable afin de connaître son rythme de battements cardiaques, et de calculer sa VMA : vitesse maximale aérobie – vitesse à laquelle le corps consomme le maximum d’oxygène)

 

Prévention médicale pluridisciplinaire

Nous en voilà terminé avec la préparation physique. Il est temps de se consacrer à la nécessité de savoir si l’on est en bonne santé. Evidemment, un test chez le médecin est indispensable et obligatoire afin de participer à un marathon.

 

En plus des tests cardiaques, il est nécessaire de tester l’équilibre de son corps :

-       L’ostéopathe va vérifier que le bassin du coureur est bien équilibré, et qu’il n’y a aucun blocage articulaire périphérique (genoux, chevilles) ou centrale (vertébral ou du bassin). Une inspection digestive est également importante afin de vérifier d’éventuelles zones de tensions qui pourraient faire se manifester des symptômes digestifs pendant la course, ou après, avec la demande massive en énergie des articulations et muscles.

 

Ne pas faire d’inspection viscérale et articulaire équivaut à ne pas inspecter sa voiture avant de faire les 24h du Mans.

 

-       Le podologue va, si nécessaire, confectionner des semelles orthopédiques, afin de permettre à vos appuis d’être les plus harmonieux possibles, et d’éviter des blessures aux chevilles, genoux, ou aux lombaires notamment.

Le podologue pourra également vous conseiller une bonnes paire de chaussures de running en fonction de votre type de pied (pronateur, supinateur, plat, creux, etc.).

Pour reprendre l’analogie des 24h du Mans, on ne prend pas de vieux pneus pour courir une telle épreuve.

-       La préparation de la peau est également indispensable afin d’éviter des ampoules ou autres lésions cutanées dues aux frottements. Il faut utiliser des produits tannant la peau. Un soin de pédicurie au plus tard un mois avant la course est recommandé.

 

Préparation alimentaire

L’alimentation est la base de la réussite sportive. Sans vouloir réaliser des performances incroyables, une bonne alimentation pourra vous aider à ne pas vous blesser et à récupérer beaucoup plus vite de l’effort réalisé.

En effet, une alimentation adaptée avant ET après l’effort est à préconiser.

Les multiples débats sur ce qu’il faut et ne faut pas manger ont tendance à faire en sorte de perdre un peu les gens qui s’y intéressent.

La base d’une bonne alimentation, sans rentrer dans les détails de pour ou contre le gluten et les produits laitiers, et pour ou contre la viande rouge, est de cuisiner des produits les plus frais possibles, et d’éviter toute sorte de produit pré-cuisiné.

 

Les compléments alimentaires tels que le silicium organique, permettent d’aider à renforcer les tendons, et permettent de participer à la limitation des risques de blessures.

 

J’espère que j’ai réussi à vous convaincre que la course à pieds est un super sport, mais qu’il nécessite un minimum d’investissement personnel pour être réalisé dans de bonnes conditions, et qu’il permet de réaliser des performances aussi extraordinaires que de terminer un marathon dans les temps, à condition d’être bien préparé.

 

A vos chaussures et bonne course !